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Chris Hemsworth gehört zu den Fitnessidolen Hollywoods. In seiner Rolle als Donnergott Thor in den Marvel-Verfilmungen zeigt er häufig seinen durchtrainierten Körper auf der Kinoleinwand. Der 39-Jährige ist Schauspieler, Fitness-Influencer, mehrfacher Men's-Health-Cover-Star und für viele das Körper-Vorbild schlechthin. Hier ziert er eine Ausgabe der deutschen Men's Health:

Wer ihm online folgt, weiß: Chris Hemsworth verbringt sehr viel Zeit im Fitnessstudio. Hinter dem filmreifen Körper steckt harte Arbeit. In den sozialen Netzwerken gewährt Hemsworth Einblicke in sein Training. In seiner Trainings-App @centrfit bietet er Trainings- und Ernährungspläne und auf der Instagramseite der App zeigen Hemsworth und sein Team regelmäßig Workouts, Ernährungstipps und rufen zu verschiedenen Challenges auf.

Für seine Filmrollen muss der Schauspieler immer top in Form sein. Sein Personal Trainer Luke Zocchi @zocobodypro macht ihn fit für jeden Auftritt. Ob Bodyweight-, Kurzhantel- oder Maschinenworkout, Hemsworth mag es abwechslungsreich. Neben Kraftsport hält sich der Superstar auch mit Outdoor-Sport fit.

Hemsworth hat kürzlich zu einer Fitness-Challenge aufgerufen und die hat es in sich: die 50-Wiederholungen-Challenge. Hintereinander werden 5 Übungen mit je 10 Wiederholungen ausgeführt, bis du insgesamt 50 Wiederholungen erreicht hast, erst dann folgen 60 Sekunden Pause. Zwischen den einzelnen Übungen wird keine Pause gemacht. Insgesamt macht Hemsworth 5 Durchgänge. Die Übungen kombinieren teilweise verschiedene Basisübungen wie Burpees und Bizeps-Curls miteinander und werden zusätzlich mit Kurzhanteln erschwert. Das Programm trainiert dabei Arme, Beine, Gesäß und Schultern – ein echtes Full-Body-Workout:

"Probier es aus! Alle 10 Wiederholungen ändert sich die Übung, aber die Schwierigkeit nimmt im Laufe des Workouts ab. Hör nicht auf, bis du die 50 Wiederholungen geschafft hasst!" schreibt Hemsworth und macht es vor maritimer Kulisse direkt mal vor:

Wir haben das Hemsworth-Workout leicht abgewandelt. Pro Übung je 10 Wiederholungen. Führe die 5 Übungen ohne Pause nacheinander aus. Mach insgesamt 3 Durchgänge, sodass du am Ende auf 150 Repetitions, also Wiederholungen, kommst. Zwischen den einzelnen Durchgängen kannst du eine kurze Pause von 60 Sekunden einlegen.

Tipp: Um die Intensität zu erhöhen, nimm Kurzhanteln wie Chris. Lass dafür den Sprung weg und führe die Hanteln im Stand seitlich über den Kopf und wieder zurück. In der Stützposition nutzt du die Hanteln wie zwei Griffe auf dem Boden. Hier zeigen wir dir, wie du Burpees richtig machst.

Tipp: Für das Hemsworth-Extra füge in der stehenden Position zwischen den Ausfallschritten einen Bizeps-Curl ein. Die Arme hängen mit den Kurzhanteln seitlich am Körper. Winkele die Unterarme maximal an und bringe sie anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Für die Challenge brauchst du eigentlich nur eine Fitnessmatte und Kurzhanteln. Solltest du diese nicht zur Hand haben, kannst du auch Kettlebells oder eine Langhantel verwenden.

Chris verwendet bei seinem Workout verstellbare Kurzhanteln, wie diese hier: Bowflex SelectTech verstellbare Hanteln. Eine günstigere Alternative wären Kurzhanteln mit separaten Gewichten, wie diese hier: MSPORTS Hantelset Kurzhanteln.

Statt Kurzhanteln kannst du für alle gezeigten Übungen auch Kettlebells benutzen. Auch diese gibt es als verstellbare Variante: Bowflex SelectTech verstellbare Kettlebell oder mit festem Gewicht: Basics Kettlebell aus Gusseisen.

Du willst Muskeln wie der Chris Hemsworth? Dann mach jetzt mit bei der 50-Reps-Challenge. Schnapp dir ein paar Kurzhanteln und leg direkt los mit der Hollywood-Transformation!

Du willst XL-Arme wie Chris? Unser 8-Wochen-Plan bringt Bizeps und Trizeps zum Wachsen. Hier downloaden:

Du willst muskulöse T-Shirt-Arme? Dann aufgepasst! Denn mit unserem erprobten 8-Wochen-Plan gelangst du garantiert an dein Ziel. Und das Beste: Für die Umsetzung brauchst du nur im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst also direkt loslegen. Also, Plan runterladen und Schluss machen mit mickrigen Streichholz-Ärmchen!

Konkret erwarten dich in den zu Beginn 3 Einheiten pro Woche. 2-Mal bearbeitest du deinen Oberkörper und legst den Fokus auf Bizeps und Trizeps. 1-Mal steht ein Ganzkörperworkout an, Oberschenkel und Hintern inklusive. Was, Beine trainieren bei einem Plan für Arme? Richtig gelesen! Stabile Schenkel gehören zu einer attraktiven Optik nämlich einfach dazu. Außerdem setzt du durch den berühmt-berüchtigten Leg Day die maximale Anzahl an Wachstumshormonen frei. Und das wirkt sich wiederum positiv auf deinen Armumfang aus. Du glaubst uns nicht? Dann probiere es am besten direkt selber aus!

Du siehst: XXL-Arme sind möglich. Erst recht mit unserem clever konzipierten Trainingsplan. Durch die gezielten Oberkörper-Workouts bringst du Bizeps und Trizeps zum Wachsen. Aber auch deinen restlichen Körper forderst du heraus. Denn was bringt es dir, wenn du deine Streichholz-Ärmchen loswirst, aber immer noch Storchenschenkel hast? Also, Plan runterladen und Gas geben!

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